Garota de fibra

Ela é combustível para o funcionamento adequado do intestino, serve de alimento para a flora bacteriana normalmente presente no intestino grosso e regulam a velocidade de digestão e absorção de nutrientes. São classificadas como solúveis e insolúveis e cada uma apresenta sua particularidade.

A fibra solúvel pode ser encontrada na maçã, leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico), cenoura, laranja, morango, aveia. É capaz de formar um gel viscoso após sua ingestão, retardando o trânsito intestinal.

Já a fibra insolúvel, é responsável pela textura firme dos alimentos, retêm mais água, produzindo fezes mais macias e com maior volume. Encontrada nos vegetais folhosos (alface, almeirão, repolho etc), nos farelos, grãos integrais e casca de frutas. São responsáveis pelos seguintes efeitos:

- Melhor função intestinal e do sistema imune: As fibras são responsáveis pela redução do tempo do trânsito intestinal, aumenta a frequência das fezes, melhoram a textura da mesma, além de alimentar as bactérias benéficas presentes no intestino, que servem de combustível para as células intestinais, mantendo a sua integridade, o que evita a entrada de vírus e bactérias via intestino.

- Diminuição do colesterol ruim: Isso se dá devido à capacidade da fibra solúvel formar um gel viscoso e com grande facilidade para se ligar ao colesterol, eliminando-os nas fezes.

- Promoção de saciedade: O alimento ingerido permanece mais tempo no estômago, já que o gel “dificulta” a passagem do alimento para o intestino delgado, por isso a sensação de barriga cheia por mais tempo.

- Melhora na resposta glicêmica quanto nome difícil: A viscosidade do gel diminui o esvaziamento gástrico, desta forma a absorção de nutrientes também será mais lenta. Assim a liberação de glicose para a corrente sanguínea será mais gradativa, evitando os picos glicêmicos.

Mas o que eu tenho a ver com isso? Picos de glicemia dificultam na perda de peso, se você ta afim de ser a globeleza no próximo carnaval, fica a dica!

As recomendações de consumo são 20-30g por dia. Para isso, abaixo segue uma tabela com algumas quantidades: 

Alimento (100g)	Quantidade de fibra alimentar (g)
Alface crespa	1,2
Arroz branco	0,3
Arroz integral	1,8
Banana	2,6
Cenoura crua	2,8
Ervilha	2,8
Farelo de aveia	15,4
Farelo de arroz	49,69
Farelo de trigo	42,80
Feijão	6,4
Goiaba	5,4
Grão-de-bico	7,6
Laranja	2,4
Maçã com casca	2,4
Maçã sem casca	1,3
Macarrão integral	2,8
Macarrão comum (ovos)	1,1
Manga	1,8
Tomate	1,2
Repolho	2,3
Rúcula	1,6
Semente de linhaça	33,5

Adaptado RG Nutri

Vale a pena a troca de alimentos "brancos" por sua versão integral, como o pão e o arroz. Pequenas mudanças fazem muita diferença.

Lembrando que o consumo de fibras deve vir acompanhado ao consumo de água, para não promover o efeito "prisão de ventre"! Fique ligada!